Viisi vinkkiä unirytmin parantamiseksi

Kello on pitkälti yli puolenyön, eikä uni meinaa millään tulla. Ajatukset pyörivät huolissa ja seuraavassa päivässä. Unettomuus vaivaa nykyisin ihmisiä yhä enemmän. Mikäli univaje jatkuu pitkään, vie se energiaa seuraavalta päivältä. Huonosti nukuttu yö kostautuu vetämättömänä olotilana. Myös aikuisille järjestetään unikouluja. Kannattaa myös selvittää onko unettomuuden taustalla terveydellinen syy, joka tarvitsee hoitoa, esimerkiksi uniapnea. Nukahtamisen helpottamiseksi voi kokeilla myös melatoniinivalmisteita. Tarvittaessa voi myös turvautua nukahtamis- tai unilääkkeisiin. Vakavampiin uniongelmiinkin on apua saatavilla.

Unipäiväkirja

Pidä aluksi kaksi viikkoa unipäiväkirjaa. Laske keskimääräinen nukkumisaikasi. Tämän jälkeen rajoita sängyssäoloaikaasi siten, että vietät sängyssä vain keskimääräisen nukkumisaikasi määrittämän ajan. Muista kuitenkin huolehtia siitä, ettet rajoita nukkumisaikaasi liikaa. Tarvitset vähintään viisi tuntia unta. Mieti myös sitä, huolehditko unen puutteesta liikaa? Ovatkohan odotuksesi realistiset nukkumisestasi? Keskity hyvin menneisiin unijaksoihin. Nukkumistapoja kirjaamalla voi huomata nukkumista haittaavia tekijöitä, joihin ei muuten kiinnittäisi huomiota.

Heräämisaika

Päätä monelta haluat herätä aamuisin. Nouse sängystä aina tähän aikaan, myös vapaapäivinäsi. On tärkeää noudattaa heräämisaikaa, tällöin keholle saa opetettua normaalia unirytmiä. Kirjaa unipäiväkirjaan se, oletko virkeä kun heräät. Mikäli sänkysi on mukava, makuuhuone sopivan pimeä ja viileähkö ja uniolosuhteet kunnossa, on myös pirteänä herääminen mahdollista oikeaan aikaan. Väsymys kertoo siitä, että unen laatu on huono tai unta ei ole saatu riittävästi. Uni on yhtä tärkeää kuin ravinto ja liikkuminen joten unen määrästä ei kannata tinkiä.

Nukkumaanmenoaika

Laske seuraavaksi heräämisajasta taaksepäin nukkumaanmenoaikasi. Eli vähennä haluamastasi heräämisajasta unipäiväkirjan näyttämä keskimääräinen nukkumisaikasi. Mene nukkumaan silloin, kun tunnet itsesi uneliaaksi, oli se sitten silloin, kun asettamasi nukkumaanmeno aika koittaa tai sen jälkeen. Älä kuitenkaan mene sänkyyn oleskelemaan liian aikaisin. Nukkumaanmenoaikaan pitää sitoutua. Ethän tee töitä sängyssä? Kirjaa lukiessa saattaa nukkumaanmenoaika mennä huomaamatta ohi, laita itsellesi muistutus, jotta lopetat muun tekemisen ajoissa. Mikäli menet nukkumaan riittävän ajoissa, on herääminenkin helpompaa.

Aikaraja

Jos et saa unta noin viidentoista minuutin kuluessa siitä, kun olet mennyt sänkyysi, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen. Älä jää makuuhuoneeseen puuhastelemaan. Älä katso makuuhuoneessa televisiota. Yritä rentoutua toisessa huoneessa ja palaa sänkyyn takaisin, kun tunnet itsesi jälleen uneliaaksi. Joskus voit joutua toistamaan poistumista ja sänkyyn palaamista useamman kerran. Älä kuitenkaan jää sänkyyn pyörimään ja stressaamaan nukahtamista. Mikäli rentoutuminen ei meinaa onnistua, kokeile syvähengitystä tai mindfullness-harjoituksia. Etsi itsellesi sopivin rentoutusmenetelmä. Joskus omaa nukahtamista auttavia asioita on vaikea löytää. Anna itsellesi aikaa löytää juuri se sinulle paras toimintatapa, joka helpottaa nukahtamista.

Analysoi ja tee tarvittavat muutokset

Seuraa unipäiväkirjastasi unesi tehokkuutta ja muuta tarvittaessa vuoteessaoloaikaasi. Älä kuitenkaan lisää tai vähennä vuoteessaoloaikaasi enempää kuin 15-30 minuuttia kerrallaan. Parasta olisi, jos nukkuisit vähintään 85 prosenttia siitä ajasta, jonka vietät vuoteessasi. Vuoteessaoloajan vähentäminen voi vaikuttaa unen määrään aluksi sitä vähentäen ja kostautua väsymyksenä seuraavana päivänä. Kirjaa unipäiväkirjaasi myös yötä seuraavan päivän vireystaso. Mikäli voit vaikuttaa autolla ajamiseesi, voi olla hyvä vältellä autolla ajamista ensimmäisen viikon tai parin aikana unirytmin muokkaamisen aloittamisesta. Muistathan, että kofeiini, liikunta myöhään illalla ja puhelimen tai television katselu ennen nukkumaan menoa vaikeuttavat nukahtamista. Mikäli unettomuus jatkuu pitkään, kannattaa etsiä apua unettomuuteen. Mikäli ihminen ei saa riittävästi unta, rasittaa se kehoa ja mieltä. Ihminen altistuu masennukselle ja erilaisille sairauksille. Aineenvaihdunta voi hidastua, ja kiloja voi alkaa kerääntyä salakavalasti. Unettomuutta kannattaakin hoitaa ensin elämäntapoja ja ajattelumalleja muokkaamalla ja vasta sen jälkeen turvautua lääkehoitoon.